کرونا بی‌خوابی1 :
مشکلات خواب در زمان شیوع ویروس کرونا
نزدیک به ۲ سال است که از همه‌گیری ویروس کرونا می‌گذرد. در این مدت تلاش زیادی برای حفظ سلامتی و همچنین محافظت از خانواده و شغل‌مان کرده‌ایم؛ تلاشی جهت حفظ سلامتی در کنار به یادآوردن این موهبت که هنوز سالم هستیم و می‌توانیم کار کنیم. همزمان با اینکه بسیاری از ما به شکل مستقیم درگیر این بیماری واگیردار نشده‌ایم اما به بواسطه‌ی آن برخی مشکلات و تغییرات را در سلامت جسم و روان و سبک زندگی خود تجربه‌کرده ایم.
در طول مدت زمان نسبتاً طولانی استیلای این وضعیت ویروسی و با توجه به تغییر شکل زندگی، در کنار بسیاری تحولات دیگر، متخصصان شاهد تغییراتی در الگوی خواب افراد و همچنین افزایش نرخ بی‌خوابی و بوجود آمدن شکلی از مسئله‌ی خوابِ که مختص شرایط همه‌گیری است نیز، بوده‌اند. نظرسنجی منتشر شده توسط انجمن روانپزشکی آمریکا نشان میدهد 36 درصد آمریکایی‌ها اعلام کرده‌اند نگرانی در مورد ویروس کرونا سلامت روان آنها را تحت‌تاثیر قرار‌داده است و ۵۹درصد شرکت‌کنندگان در نظرسنجی نیز اظهار داشته‌اند که ویروس کرونا “تأثیر جدی بر زندگی روزمره آنها دارد”. همچنین 19درصد افراد نیز عنوان کرده‌اند که استرس ناشی از ویروس کرونا باعث اختلال در خواب آنها شده است.
از سوی دیگر متخصصان دانشگاه ساوت‌همپتون2 اعلام کردند که نرخ بی‌خوابی از ۱۷درصد (۱ نفر از هر ۶ نفر) به ۲۵ درصد (۱ نفر از هر ۴ نفر) افزایش پیدا کرده است. بعلاوه این مشکلات بیشتر در مادران و افراد طبقات آسیب پذیر مشاهده شده است.
تا وقتی ذهن ما به شکلی مشغول روزمرگی‌های خود است، آنچنان چیزی به یاد نمی‌آوریم یا تجربه نمی‌کنیم. در طول روز ظاهراً مشکلی نداریم، اما به محض اینکه سر به بالین می‌گذاریم، انواعی از نگرانی، تشویش و استرس را تجربه می‌کنیم.
دلیل این استرس چیست؟ این استرس در مورد اخباری است که هر لحظه به گوش و چشم ما می‌رسد؛ نگرانی در مورد فرزندان‌مان و سلامت روانی‌شان است. ترس در مورد اقوام سالخورده و وحشت در مورد رنج و مرگی است که در اطراف ما موج می‌زند: آنچه گفتیم اما، تمام ماجرا نیست. اینها اشکالی شناخته‌شده‌تر از اضطراب و تشویق هستند اما در کنار این منابع نسبتاً واضحِ تجربه‌ی اضطراب، مسائلی نیز هستند که منجر به شکل دیگری از اضطراب می‌شوند: اضطراب‌های مبهم و تشویش‌هایی که ما دلیل واضحی برای آنها نداریم و می‌توانیم آن را انتظاری دائم برای روی دادنِ خطر یا فاجعه‌ای قریب الوقوع بنامیم.
پیش از پرداختن بیشتر به اضطراب و تاثیر آن بر بی‌خوابی بگذارید ابتدا اشاراتی به خواب داشته باشیم. به طور کلی مطالعات گسترده پیرامون خواب و اهمیت آن از قرن نوزدهم میلادی به شکلی جدی آغاز می‌شود. صنعتی شدن جامعه و اهمیت تولید باعث می‌شود به زمان کار و فراغت با نگاهی تازه پرداخته شود و خواب نیز به عنوان بخشی حائز اهمیت از آنچه انسانِ تولیدکننده را در هنگام فراغت برای تولید آماده می‌کند، اهمیتی تازه می‌یابد. داریان لیدر در سال ۲۰۱۹ در کتاب چرا نمی‌توانیم بخوابیم اشاره می‌کند که اهمیت یافتن خواب در ارتش و بازار تولید دقیقاً در جهت افزایش نرخ بهره‌وری رخ داد. در طول جنگ آمریکا با ویتنام به سربازان مقادیر قابل توجهی آمفتامین داده می‌شد تا کمتر بخوابند و با تمرکز بیشتری در خدمت کشور مطبوع‌شان باشند.از سوی دیگر هرچند در گذشته اختلالات خواب طیفی محدود و شناخته‌شده بود هرچه پیشتر آمده‌ایم گستره‌ی این اختلالات نیز وسیع‌تر شده‌اند تا آنجا که امروز بیش از هفتاد نوع اختلال خواب شناخته شده است. افزایش تعداد این اختلالات به ما چه می‌گویند؟ اینکه خواب و توانایی تجربه‌ای بهینه از آن امروز تبدیل به مسئله‌ای محوری در بشر شده است و علاوه بر این کشفیات بیشتر در این حوزه باعث شده‌است بیش از هر زمانی امروز بدانیم شبکه‌ای پیچیده از دلایل می‌تواند باعث خواب یا بی‌خوابی ما شود. پس خواب دیگر به سادگی ساعاتی برای استراحت بدن و ذهن نیست. خواب، معیاری برای سنجش سلامت روان، تضمینی برای تجربه‌ی زندگی روزمره‌ی بهتر، نیروی کمکی مهمی برای تمرکز و حافظه و به بخشی حائزاهمیت از تمام بیست و چهار ساعت زندگی ماست. گویی خواب ما، شکلی فشرده‌‌شده از کیفیت زمان بیداری ماست.
زیگموند فروید در ابتدای قرن بیستم، طلیعه‌دارِ نگاهی تازه به رویا و خواب بود و آن را منبعی اصیل برای شناخت ناشناخته‌های روان انسان‌ها می‌دید. فروید در اثر معروفش تعبیر رویا به این اشاره می‌کند که چگونه خواب‌ها باعث می‌شوند آرزوهای سرکوب شده‌ی ما به شکلی تعبیر یا تخلیه شوند و اهمیت آن در شناخت وجوه ناآگاه روان ما نیز از همین روست. خواب‌ها، کوچه‌های فرعی‌ای هستند که ما را به بخش‌های ناشناخته اما بااهمیتِ شهری می‌رسانند که ما باید برای تجربه‌ی زندگی بهتر در شهر، آن کوچه‌ها را بشناسیم.
اما بگذارید به مسئله‌ی همه‌گیری ویروس کرونا بازگردیم : ممکن است بی‌خوابی ما حاصل این کابوس‌های ادامه‌دار باشد که هربار به خواب می‌رویم ببینیم در حال آلوده کردن عزیزان و نزدیک‌مان هستیم. ما برای اطرافیان‌مان خطر داریم. شاید خواب از دست دادن عزیزی را ببینیم بی‌انکه بتوانیم او را در آغوش بکشیم. گاهی هم ممکن است خواب ما آرزوی بازگشت به روزهای گذشته باشد :وقتی کرونا نبود و زندگی شکل عادی خود را دنبال می‌کرد.
در تمام این نمونه‌ها انچه در خواب می‌بینیم، ربطی مستقیم و غیرمستقیم به واقعیت دارد. یا آن را تغییر می دهد، یا آرزوی حفظ آنچه بود را دارد و یا می‌خواهد آن را انکار کند. اضطراب ما در مواجهه با یک ویروس ناآشنا باعث می‌شود همانطور که داریان لیدر اشاره می‌کند خاطره به خواب پیوند بخورد و بی‌خوابی یا بدخوابی یکی از عواقب مستقیمی باشد که ما در دوران همه‌گیری تجربه می‌کنیم. اما ما در تجربه‌ی هولناک این شرایط گاهی تنها نیستیم و وظیفه‌ی آرام کردن دیگران را نیز به عهده داریم. ممکن است والدین فرزندانی باشیم که نیازمند حضور ما هستند. ممکن است همسر فردی باشیم که نسبت به ما در شرایط پیش آمده مضطرب‌تر است. ممکن است ما در رأس مجموعه‌ای باشیم که حالا در شرایط ناآشنای پیش آمده بیشتر از همیشه نیازمند درایت و مدیریت ماست. میزان اضطراب ما می‌تواند بستگی نزدیکی به میزان مسئولیت ما نیز داشته باشد. هرچه تعداد افرادی که نگران‌شان هستیم بیشتر باشد، اضطراب بیشتری تجربه می‌کنیم و ممکن است خواب سخت‌تری در انتظار ما باشد.
اما چه عواملی باعث بروز مشکلات خواب در هنگام شیوع ویروس کرونا می شود؟
فیلیپ چنگ3 ، روانشناس بالینی در مرکز اختلالات خواب در سیستم بهداشتی هنری فورد4 می گوید خواب احتمالاً کمی از همه چیز است.
دکتر چنگ می‌گوید: “هر آنچه که در حال حاضر در جریان است می تواند افرادِ در معرض بی‌خوابی را آسیب‌پذیر کند.” “این یک چرخه معیوب است: وقتی خواب را از دست میدهید، آستانه تحمل پایین‌تری دارید. توانایی شما در تنظیم هیجان‌ها کاهش می‌یابد بنابراین عوامل استرس‌زا، بیشتر شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند. “
این یک چرخه معیوب است. محرومیت از خواب باعث می‌شود شما دچار استرس شوید و سپس اخبار و عدم کنترل و پیش‌بینی اتفاقات، بیشتر استرس‌آور می‌شوند. شب بعد، دیگر نمی‌توانید بخوابید و …
هرچند بی‌خوابی به طور کلی دیگر امری صرفاً بدنی یا صرفاً روانی نیست و در شکل گیری‌اش منظومه‌ای پیچیده از مسائل باهم دست اندرکار هستند اما همچنان می‌توان برای شرایط خاص مثل وضعیتی که امروز در آن هستیم مواردی را در نظر گرفت. یوشیکاگو مدیسن5 عوامل بی‌خوابی مرتبط با ویروس کرونا را شامل مواردی می‌داند که درک بهتر آنها می‌تواند مفید باشد:
- بار اضافیِ اطلاعات از منابع خبری و سایر رسانه ها.
- قرار گرفتن بیش از حد در برابر صفحه نمایش موبایل.( نور آبی صفحه موبایل باعث مهار تولید ملاتونین می شود ، که می‌تواند خوابیدن را دشوار کند.)
- از دست دادن روال روزانه و ساختار روتین زندگی.
- زمان خواب و بیدار شدن نامنظم .
به طور کلی برای داشتن یک خواب مناسب و استفاده مناسب از ذخایر سلامتی و پیش گیری از تحلیل منابع قدرت خود می توانیم از روش‌های زیر بهره ببریم.
- پایبند به یک روند نسبتاً ثابت باشیم
و حتی زمانی که از خانه کار می‌کنیم یا در قرنطینه هستیم، روال خود را ادامه دهیم. داشتن زمان خواب و بیداری منظم می‌تواند به تعادل و نگهداریِ ریتم شبانه‌روزی ما کمک کند. پس باید ساز خود را با صدای شبانه‌روز کوک کنیم!
- زمانی مشخص و محدود شده را برای آگاهی از اخبار تعیین کنیم
این ممکن است به ما کمک کند که یک ساعت مشخص، در ساعت ابتدایی روز، به اخبار گوش دهیم ، فقط برای اینکه تا حدودی از اوضاع مطلع شویم. به یاد داشته باشیم گوش دادن یا مطالعه اخبار، درست قبل از خواب، زمان مناسبی برای این کار نیست. ما برای خوابِ خوب به فراموشی اصیل بیشتر از آگاهی کاذب نیازمندیم!
- زمان استفاده از تلفن همراه را قبل از خواب کاهش دهیم.
نور آبی صفحه نمایشگر تلفن‌همراه می تواند در ریتم شبانه روزی (خواب و بیداری) ما تداخل ایجاد کند و باعث مهار تولید ملاتونین می‌شود. برای حل این مشکل ممکن است بتوانیم “فیلتر نور آبی” را بر روی تلفن همراه خود نصب کنیم، اما بهترین کار این است که قبل از خوابیدن فعالیتی که باعث آسیب به فرایند به خواب رفتن می‌شود را کنار بگذاریم. واقعیت این است که اخبار می‌توانند تا فردا صبح هم برای ما صبر کنند!
- در طول روز ورزش کنیم
زمان مناسب در این شرایط برای ورزش کردن بعد از ظهر است. با ورزش هورمون‌های “شادی آور6)” آزاد می شوند که می توانند به طور طبیعی روحیه ما را بالا ببرند و احساس اضطراب یا افسردگی‌مان را کاهش دهند. ورزش همچنین دمای بدن را افزایش می دهد، که می تواند به ما در به خواب رفتن شبانه کمک کند. شاید باور نکنید امّا می‌شود از خانه هم ورزش کرد. چاره‌ای ندارید. دست به کار شوید.
- صحبت کردن
امّا شاید مهمترین کاری که می‌توانیم انجام دهیم این است که با یک عزیز یا یک درمانگر درباره احساسات خود صحبت کنیم. غالباً و به خصوص در مواقع بحرانی، ما در حال “اتوماتیک” یا وضعیتی هستیم که دیوید فاستر والاس آن را «تنظیمات کارخانه‌ای» می‌نامد. ما بی‌آنکه فکر کنیم مثل کاری آموخته شده و غریزی ساعات بسیاری را نیاندیشیده، زندگی می‌کنیم و مکثی برای اینکه بدانیم چه احساس‌هایی را در طول روز تجربه می‌کنیم در اختیار نداریم. لازم نیست همه بار هیجانی موضوع‌های ناراحت‌کننده را به تنهایی به دوش بکشیم بلکه می‌توانیم با به اشتراک گذاشتن آن با دیگران از شدّت فشاری که تحمّل می‌کنیم بکاهیم. تحملِ احساسات سخت و دردناک به تنهایی مزیتی محسوب نمی‌شود. همیشه کسی هست که شنونده و مشتاق به شنیدن حرف‌های ما باشد؛ موضوع این است که آیا ما می‌خواهیم با کسی حرف‌هایمان را در میان بگذاریم؟ آیا ما به اهمیت کلمات در سبک شدن بار اضطراب‌ها و ترس‌هایمان آگاه هستیم؟ باور کنید کلمات تاثیرات عجیبی دارند البته به شرطی که در زمان و مکان مناسب از آنها برای بیانِ امن خود استفاده کنیم.
هرچند کرونا و همه‌گیری این ویروس ناآشنا شرایطی خاص و احتمالاً موقتی را در جهان پدید آورده است، اما باید به یاد داشته باشیم که به عنوان انسان، روانِ ما تاثیرات طولانی مدت تجربیات اضطراب‌آور را تا مدت‌ها و گاهی تا روزی که زنده هستیم می‌تواند با خود حمل کند. حتی با تمام شدن این دوران، مثل هر دوره‌ی سخت دیگری ما می‌توانیم تا مدت‌ها در وحشت بازگشتِ تجربیات سخت دچار مسائلی از جمله بی‌خوابی باشیم. در کنار رعایت مواردی که ذکر شد، به نظر می‌رسد به طورکلی مهمترین کار در مواجهه با اضطراب، به رسمیت شناختن آن است. روانِ ما کشوری است که در معرض اعتراضاتی قرار گرفته است. سرکوب راه‌حلِ مفیدی برای مشکلات این کشور نیست. باید با مخالفان حرف بزنیم، آنها را بشنویم و برای آنچه تجربه می‌کنند به فکر چاره باشیم. در امتداد شعر زیبای مولانا که گفت : از محبت خارها گل می‌شود، می‌توانیم اضافه کنیم از شنیدن نیز، دردها حل می‌شود!
بیایید خود را بشنویم : در خواب و در بیداری.
منبع:
Why can’t we sleep understanding our sleeping and sleepless minds, Darian Leader, 2019, penguin
این هم مثالی دیگر، چند جستار از حقایق زندگی روزمره، دیوید فاستر والاس، ترجمه معین فرخی، نشر اطراف، ۱۳۹۹، تهران
پی نوشت ها