پژوهش های روان‌شناسی اجتماعی درباره خود کنترلی و اراده چه به ما می‌گوید:

---

پژوهش های روان‌شناسی اجتماعی درباره خود کنترلی((Self-control)) و اراده((Willpower)) چه به ما می‌گوید:

ما تغییر بسیاری از رفتار‌های که با آنها  در کشمکش هستیم را وابسته به اراده خود می‌دانیم. متعادل غذا خوردن و پرخوری نکردن، کنترل داشتن در مصرف سیگار، مرتب ورزش کردن و حتی به تعویق نینداختن کارها و جلوگیری از اهمال کاری((Procrastination)) .

واژه اراده از جمله واژه‌‌های رازآلودی است که از نظر بسیاری، کلید حل تمام گرفتاری های رفتاری ما است.

در مطالعه ای که انجمن روانشناسی امریکا در سال 2011 انجام داده بود 21% از شرکت کنندگان مانع شماره 1 در  تغییر در سبک زندگی خود را نقص در اراده دانستند و به همین دلیل، که آنها اراده خود را معیوب می دیدند همیشه نسبت به انتخاب‌های خود احساس ناکامل بودن می‌کردند.

بسیار دیگری از شرکت کنندگان در نظر سنجی اعلام کردند که می‌توانند اراده خود را تقویت کنند اما این واقعیت مهمی است که اراده به خودی خود رشد نمی‌کند.

اما افراد چگونه با وسوسه‌((Temptation))ها مواجه می‌شوند و از پس آن بر می‌آیند.

 متن حاضر درک ما تا اکنون از مفهموم اراده و خود کنترلی می‌باشد.

کمبود اراده تنها دلیل برای عدم دستیابی به خواسته های ما نیست. روی بومیستر((Roy Baumeister))پژوهشگر اراده و متخصص روانشناس در دانشگاه فلوریدا معتقد است که برای دستیابی به خواسته ها 3 مولفه ضروری است اول ساختن انگیزه و داشتن هدف، دوم اینکه بتوانیم رفتار خود را در جهت دستیابی به هدف کنترل کنیم و سومین مولفه قدرت اراده است. تفاوتی در نوع هدف نیست چه هدف ما کاهش وزن و چه کاهش زمان وقت گذراندن در اینستاگرام باشد.

در اصل، اراده توانایی مقاومت در برابر وسوسه‌های کوتاه مدت برای دستیابی به اهداف بلند مدت است.

در پژوهشی که مارتین سلیگمن((Martin Seligman)) و آنجلا داکورث((Angela Duckworth)) در دانشگاه پنسیلوانیا((University of Pennsylvania)) بر روی دانش آموزان کلاس هشتم داشتند متوجه شدند که مولفه خود کنترلی و خود نظم دهی((Self-discipline))  اولین مولفه پیش بینی کننده موفقیت تحصیلی دانش‌آموزان حتی بالاتر از هوشبهر((IQ))آنها بود. در این پژوهش از دانش آموزان خواسته شد تا انتخاب کنند که بعد از پایان تکلیف‌های خود 1 دلار دریافت کنند و یا صبر کنند و در آخر هفته برای هر تکلیف 2 دلار دریافت کنند. در انتهای پژوهش و در طی مطالعات طولی (مطالعاتی که در طی زمان نتایج آن در سال‌های بعد مورد مطالعه قرار می‌گیرد) مشخص شد که دانش آموزانی که دریافت 2 دلار در آخر هفته را انتخاب کرده بودن افراد موفق‌تری در زمینه تحصیلی خود بودند.

همچنین دانش آموزانی که نمره خودانضباطی بالایی  به خود دادند بیشتر در یک شرایط رقابتی قرار می‌گرفتند و عموما نتایج بهتری را در مدرسه کسب کرده بودند و به این ترتیب پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که نمره بالا در خود نظم دهی پیش بینی کننده قوی تری از بهره هوشی برای موفقیت‌های آینده تحصیلی می‌باشد.

در پژوهش دیگری جون تانگنی((June Tangney))از دانشگاه جورج میسون(( George Mason University)) نشان دادن که دانشجویان کارشناسی که نمره بالاتری در خود نظم دهی داشتند اعتماد به نفس بالا همراه با روابط عاطفی مناسبی را داشتند و  میزان بسیار کمتری پرخوری و همچنین مصرف الکل را داشتند.

تری مووفیت((Terrie Moffitt)) پژوهشگر دانشگاه دوک((Duke University))در پژوهشی طولی بر روی یک گروه 1000 نفری از بدو تولد تا 32 سالگی در نیوزیلند نشان داد، افرادی که در دوران کودکی از خود کنترلی بالایی برخوردار بودند (همانطور که توسط معلمان ، والدین و خود فرزندان گزارش شده بود) در بزرگسالی با سلامت جسمی و روانی بیشتر ، مشکلات سوء مصرف مواد و محکومیت های جنایی کمتر و در رفتارهای مالی خود درایت بیشتری داشتند و از امنیت مالی بالاتری برخوردار بودند.

تعریف اراده چیست؟

• اراده به توانایی برای به تاخیر انداختن احساس رضایت، مقاومت در برابر وسوسه‌ها برای کسب لذت‌های کوتاه مدت در مقابل دستیابی به اهداف بلند مدت تعریف می‌شود.
• همچنین توانایی در نپرداختن به افکار ناخواسته.
• توانایی استفاده رفتاری و آگاهانه از  یک سیستم شناختی خنک کننده((“cool” cognitive system)) به جای  یک سیستم هیجانی داغ((“hot” emotional system)). (هنگامی که نیاز و یا درخواستی برای ما بوجود می‌آید سیستم عصبی ما دچار برانگیختگی برای دستیابی به ارضای خواسته می‌شود و این حالت تجربه ای هیجانی برانگیختگی است که در این جمله آن را بعنوان سیستم  داغ هیجانی معرفی شده است و سیستم خنک کننده شناختی به معنی افکار و رفتارهایی است که از هیجان زدگی کم می کند و موجب می‌شود تا فرد با تحلیل سود و زیان بتواند منافع بلند مدت رفتار خود را در نظر بگیرد)
• توانایی تنظیم آگاهانه خود به سمت هدفی که تعیین می‌شود.
• باور به این موضوع که ظرفیت و منابع محدود هستند و استفاده نامناسب از ظرفیت‌ها و بی توجهی به خود باعث تهی شدن ظرفیت اراده می‌شود.

به تاخیر انداختن لذت بردن

بیش از 50 سال پیش والتر میشل((Walter Mischel)) در دانشگاه کلمبیا آزمایش ساده‌ای را ترتیب داد که این آزمایش پایه‌ای برای مطالعات جدید بر روی خودکنترلی را ایجاد کرد. این آزمایش به مارشمالو((marshmallow test))معروف شده است. در این آزمایش پژوهشگر به کودکان یک بشقاب مارشمالو می‌داد و سپس اتاق را ترک می‌کرد اما قبل از خروج از اتاق از بچه‌ها می خواست که تا برگشتن او صبر کنند و اگر بچه‌ها صبر می کردند می‌توانستند 2 عدد مارشمالو بخورند و اگر نمی‌توانستند صبر کنند زنگی را به صدا در‌می‌آوردند اما می‌توانستند تنها 1 مارشمالو بخورند.

توانایی در به تاخیر انداختن لذت در کودکان همانند بزرگسالان مشخص کننده قدرت اراده در هر فرد است. میشل برای توضیح دادن تفاوت قدرت اراده در افراد توضیح سیستم داغ و خنک((“hot-and-cool” system)) را مطرح کرد.

سیستم خنک ماهیت شناختی [تفکری] دارد. این سیستم شامل دانش در مورد احساسات، اعمال و اهداف است – برای مثال به خود یادآوری می کنید که چرا نباید مارشمالو را بخورید. این در حالی است که سیستم داغ، تکانشی((Impulsive))و احساسی است. سیستم داغ مسئول پاسخ های سریع و انعکاسی به برخی از محرک ها است – مانند اینکه مارشمالو را در دهان خود فرو کنید بدون اینکه به پیامدهای طولانی مدت آن فکر کنید. اگر این چارچوب یک انیمیشن  باشد، سیستم خنک کننده فرشته روی شانه راست شما و سیستم داغ شیطانی است که بر روی شانه چپ شما قرار دارد.

وقتی اراده از کار می‌افتد، مواجه شدن با یک محرک (داغ)  فرد را در معرض اقدامات تکانشی قرار می‌دهد. برخی افراد به نسبت و کم و بیش نسبت به محرک‌ها تاثیر پذیرتر هستند. حساسیت نسبت به محرک های عاطفی تنها اثر مقطعی ندارند و در طول زمان بر روی رفتار افراد تاثیر گذار هستند. همانطور که میچل((Mischel))در پیگیری های آزمایش مارشمالو نشان داد که نوجوانانی که توانایی به تعویق انداختن نیازهای خود را داشتند از نظر والدینشان نمره بالاتری در برنامه ریزی، کنترل استرس و پاسخ منطقی گرفتند و همچنین تمرکز بیشتری بر روی فعالیت های خود در موقعیت‌های ناامید و ناکام کننده از خود نشان دادند.

مطالعات مربوط به آزمایش مارشمالو به همین جا ختم نشده و کماکان ادامه دارد. کیسی((B.J. Casey)) از کالج پزشکی ویل کرنل((Weill Cornell Medical College)) به همراه میچل((Mischel))و یوجی شودا((Yuichi Shoda)) از دانشگاه واشنگتن و دیگر همکاران ۵۹ نفر از کودکان شرکت کننده در آزمایش مارشمالو  را که در سن ۴۰ سالگی قرار داشتند را پیگیری کردند. این پژوهشگران رابطه معنی داری را بین قدرت خود کنترلی در این بزرگسالی با قدرت اراده در کودکی یافتند.

به طور شگفت انگیزی، تفاوت های فردی  در قدرت اراده در طول ۴ دهه به طور ثابتی حفظ شده بود. کودکانی که در سال‌های کودکی در مقاومت در برابر مارشمالو موفق نبودند ، در بزرگسالی در کنترل خودکنترل ضعیف تر عمل کردند. به نظر می رسد حساسیت فرد نسبت به محرک های به اصطلاح داغ ممکن است در طول زندگی ادامه یابد.

در ادامه کیسی و همکاران فعالیت مغزی برخی از شرکت کنندگان را بوسیله تصویر برداری ام ار ای [26]مورد بررسی قرار دادند. هنگامی که محرک های وسوسه برانگیز به افراد دارای خود کنترلی بالا و افراد دارای خود کنترلی پایین ارائه شد تصویر برداری مغزی الگوهای متفاوتی را نشان دادند. محققان دریافتند که قشر پیش پیشانی [27](ناحیه ای که عملکردهای اجرایی را کنترل می کند ، مانند انتخاب) در افرادی که دارای خود کنترلی بالاتری هستند فعال تر است. و جسم مخطط  [28](منطقه ای که تصور می شود خواسته ها و پاداش ها را پردازش می کند) در افرادی که خودکنترلی پایینی دارند فعالیت بیشتری نشان داد.

تحقیقات هنوز به طور کامل نتوانسته  توضیح دهد که چرا برخی از افراد نسبت به محرک های هیجانی و وسوسه ها تحریک پذیر تر هستند و آیا ممکن است این الگوها اصلاح شوند. با این حال ، یافته های اخیر یک مبنای نوروبیولوژیکی[29] جالب توجه برای تولید فشار و کشش  در مورد وسوسه ها ارائه می دهد.

آیا اراده یک منبع محدود است

اگرچه چارچوب داغ کننده- خنک کننده والتر میشل [30]ممکن است قادر باشد توانایی ما در به تأخیر انداختن لذت و خشنودی را توضیح دهد ، اما نظریه دیگری موسوم به کاهش قدرت اراده [31]ظاهر شده است تا توضیح دهد که پس از مقاومت در برابر وسوسه های پشت سر هم، چه اتفاقی می افتد. شما در هر روز به شکلی اراده خود را به کار می‌گیرید. شما در برابر وسوسه وبگردی کردن به جای اینکه گزارش های مالی یا کاری خود را به اتمام برسانید مقاومت می کنید. وقتی که هوس همبرگر می‌کنید به سمت خوردن سالاد می‌روید. وقتی می خواهید اظهار نظر تندی بکنید خودداری می کنید و زبان خود را گاز می گیرید.

با این حال، تعداد زیادی از تحقیقات نشان می‌دهد که مقاومت در برابر وسوسه های مکرر عوارض روانی [تاثیرات روانشناختی] دارد. برخی از متخصصان قدرت اراده را به ماهیچه ای تشبیه می‌کنند که در اثر استفاده بیش از حد دچار خستگی[32] می‌شود.

برخی از اولین شواهد این تاثیر از آزمایشگاه روی باومیستر [33]بدست آمد. در یک مطالعه اولیه، او افرادی را وارد اتاقی کرد که  پر از رایحه کوکی های تازه پخته شده بود. قبل از ورود افراد روی میز یک بشقاب کوکی و یک کاسه تربچه قرار داشت. از برخی افراد خواسته شد از کوکی ها بچشند ، در حالیکه از برخی دیگر خواسته شد تا تربچه را بخورند. سپس به آنها 30 دقیقه فرصت داده شد تا یک معمای هندسی [34]دشوار را حل کنند.

باومایستر و همکارانش دریافتند افرادی که تربچه خورده بودند (و بنابراین در برابر کلوچه های فریبنده مقاومت کرده بودند) پس از حدود هشت دقیقه از حل این معما صرف نظر کردند، در حالیکه افراد خوش شناسی که کوکی خورده بودند به طور متوسط تقریباً 19 دقیقه دوام آوردند. به نظر می رسد استفاده از قدرت اراده برای مقاومت در برابر خوردن کوکی‌ها ، خودکنترلی افراد در شرایط بعدی را کاهش داده بود.

از زمان انتشار این تحقیق در ۱۹۹۸ تا کنون تحقیقات زیادی در مورد کاهش قدرت اراده یا کاهش قدرت ایگو[35] انجام شده است. در یک مثال شرکت کنندگان در یک آزمایش که از آنها خواسته شده بود تا فیلمی احساسی را نگاه کنند اما احساس های خود را سرکوب کنند و جلوی گریه کردنشان را بگیرند در برابر شرکت کنندگانی که به صورت طبیعی فیلم را مشاهده کردند و پس از آن هر دو گروه در یک آزمایش استقامت بدنی شرکت داده شدند. نتیجه حاصل این بود؛ افرادی که دست به سرکوبی احساس خود زده بودند زودتر خسته شدند و آنهایی که بروز طبیعی احساس داشتند در آزمایش استقامت بدنی مدت زمان بیشتری دوام آوردند. در آزمایش دیگری که طراحی شده بود بعد از سرکوبی احساس در هنگام دیدن فیلمی احساسی، افراد در موقعیتی که برای خندیدن طراحی شده بود کمتر توانستند جلوی خنده خود را بگیرند.

متاسفانه رویداد‌های که موجب تهی شدن و تحلیل رفتن قدرت اراده می‌شود رایج هستند. مثلا هنگامی که می‌خواهید با یک همکار خشمگین بصورت دیپلماتیکی برخورد کنید و یا در هنگام صحبت کردن با مادر شوهر یا مادر زن تان دائم لبخند بزنید و یا خود را راضی و همراه نشان بدهید در این حالت است که متوجه می‌شویم تعاملات اجتماعی اغلب مستلزم کنترل خود هستند. برخی از پژوهش ها نشان می‌دهد تعامل با دیگران و حفظ این روابط به صورتی که فرد سعی در کنترل بیش از اندازه خود داشته باشد قدرت اراده را کاهش می‌دهد. کاترین ووهس [36] و همکارانش از دانشگاه مینه سوتا[37] در اثبات این تاثیر دریافتند که هنگامی که از سخنرانان خواستند تا شرکت کنندگان ناراضی را قانع کنند که آنها دوست داشتنی هستند به نسبت سخنرانی که به آنها گفته شده بود طبیعی رفتار کنید کاهش سطح اراده بیشتری را نشان دادند.

برخورد با مخاطبین عصبانی و رفتار خصمانه آنها و حتی ادامه گفت و گو و تعامل ناخوشایند با یک عضو خانواده ممکن است خسته کننده باشد اما همان طور که ووهس نشان داد احساس تهی شدن تنها به دلیل خستگی نیست. در یک پژوهش او نیمی از افراد شرکت کننده را به مدت ۲۴ ساعت در معرض محرومیت از خواب قرار داد و سپس از هر ۲ گروه خواست تا واکنش های احساسی خود را نسبت به یک کلیپ احساسی سرکوب کنند. سپس او قدرت خود کنترلی هر ۲ گروه را مورد بررسی قرار داد. در کمال تعجب او دریافت افرادی که تمام شب بیدار بودند بیشتر از کسانی که شب را براحتی خوابیده بودن نشانه ای از تهی شدن و تحلیل رفتن اراده از خود نشان ندادند.

اگر احساس تهی شدن و تحلیل رفتن [38]اراده ناشی از خستگی جسمانی [39]نیست پس ناشی از چیست؟ تحقیقات اخیر تعدادی از مکانیسم های دفاعی را برای کاهش قدرت اراده یافته‌اند. برخی از این مکانیسم‌ها در سطح بیولوژیکی [40]رخ می دهد. دانشمندان در دانشگاه تورنتو دریافتند که افرادی که دچار تهی شدن و تحلیل رفتن اراده بواسطه تکالیف خود کنترلی )تکالیفی که فرد خود را از پاسخ دادن به محرک آنی و دلخواه خود منع می کند و به نوعی خودداری دارد)  می‌شوند کاهش در فعالیت قسمت کورتکس سینگولیت قدامی  که در فعالیت‌های شناختی درگیر است نشان می‌دهد. هنگامی که قدرت اراده شما در حال آزمون شدن است ممکن است در واقعیت مغز شما عملکرد متفاوتی از خود نشان دهد.

برخی شواهد دیگر نشان می‌دهد، برخی از افرادی که قدرت اراده کمتری دارند ممکن است به معنای واقعی سوخت کمتری داشته باشند. مغز اندامی با مصرف انرژی بالایی است که از منابع گلوکز (قند خون) تغذیه می‌کند. برخی پژوهشگران پیشنهاد کرده‌اند که سلول‌های مغزی که سخت تلاش می کنند تا خود کنترلی را حفظ کنند گلوکز را سریع تر از آن چیزی که بتواند جایگزین شود مصرف می‌کند. در مطالعه‌ای که این ایده را تائید می‌کند، سگهای فرمانبرداری که در برابر وسوسه مقاومت می‌کردند، سطح گلوکز خون پایین تری نسبت به سگ‌هایی که خودکنترلی نشان نمی‌داند، داشتند.

در مطالعه بر روی انسان‌ها الگوهای مشابهی یافت شده. افراد شرکت کننده در پژوهش‌ها بعنوان آزمودنی که از قدرت اراده خود در طول آزمایش استفاده می‌کردند، سطح گلوکز پایین تری نسبت به افراد گروه کنترل که از آنها خواسته نشده بود از خودکنترلی استفاده کنند داشتند. بعلاوه، به نظر می رسد بازیابی گلوکز به راه اندازی مجدد نیروی اراده فرسوده کمک می‌کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه مشخص شد که نوشیدن لیموناد شیرین شده با قند باعث تقویت نیروی اراده در افرادی که دچار ضعف اراده بودند شد، در حالی که نوشیدن لیموناد بدون قند چنین اثری را نداشت.

با این حال، شواهد همچنین نشان می‌دهد که تحلیل رفتن قدرت اراده را می توان با باورها و نگرش‌های خود کنترل کرد. مارک موراون [41]،از دانشگاه آلبانی [42]و همکارانش دریافتند قدرت اراده در افرادی که به اجبار در حال کنترل خود هستند (به عنوان مثال؛ برای خشنودی نگاه داشتن دیگران) نسبت به افرادی که بر اساس اهداف و خواسته های درونی خود قدم برمی‌دارند و حرکت می‌کنند، سریع تر کاهش پیدا می‌کند. هنگامی که صحبت از قدرت اراده به میان می‌آید، افرادی که با خود در ارتباط هستند [اجباری برای راضی نگه داشتن دیگران در خود نمی‌بینند] ممکن است از همتایانی که می‌خواهند دیگران را همیشه خشنود نگه دارند وضعیت بهتری داشته باشند.

موراون[43]، باومایستر[44] و همکارانشان نیز تأثیرات خلق و خو [45]را بررسی کردند. آنها با ارتقاء دادن روحیه سوژه‌های خود با فیلم های کمدی و هدایای غافلگیرکننده[46]، نشان دادند که خلق و خوی خوب می‌تواند بر برخی از اثراهای تحلیل رفتن قدرت اراده که معمولاً پس از بکار انداختن خود کنترلی دیده می‌شود، غلبه کنند.

پژوهش‌های دیگر نشان داد که باورهای اساسی  فردی در مورد قدرت اراده ممکن است مهم باشد. در مطالعه‌ای که در سال 2010 توسط ورونیکا جاب [47]و همکارانش از دانشگاه استنفورد[48] انجام دادند، مشخص شد افرادی که باور داشتند نیروی اراده یک منبع محدود است، بیشتر در معرض تحلیل رفتن قدرت اراده خود بودند. اما افرادی که باور نداشتند قدرت اراده به راحتی قابل تمام شدن است، پس از اعمال خودکنترلی نشانه هایی از تحلیل رفتن اراده را از خود نشان ندادند.

در قسمت دوم آن مطالعه، محققان با تکمیل پرسشنامه‌های جانبدارانه [49]، باورهای داوطلبان را در مورد قدرت اراده دستکاری[50] کردند. داوطلبانی که به این باور رسیده بودند که نیروی اراده یک منبع محدود است ، نشانه هایی از تخریب خود را نشان دادند، در حالی که کسانی که به این باور رسیده بودند که قدرت اراده محدود نیست، هیچ نشانه ای از کاهش خود کنترلی نشان ندادند.

بنابراین آیا اراده یک منبع محدود است؟ طرفداران این ایده به مجموعه‌ای بزرگ و قوی از شواهد پشتیبانی کننده اشاره می‌کنند که در دهه گذشته جمع آوری شده. آنها استدلال می‌کنند [51]که عواملی مانند خلق و خو و باورها ممکن است فقط اثرات تحلیل رفتن قدرت اراده را در مراحل اولیه خود کاهش دهد [و نه در مراحل بعدی که زمانی طولانی در استفاده از قدرت اراده برای جلوگیری از رفتاری خاص می‌گذرد]. با این حال، به نظر می‌رسد تحقیقات بیشتری نیاز است تا چگونگی اثر بخشی باورها، خلق و خو و نگرش[52] بر توانایی فرد برای مقاومت در برابر وسوسه را مشخص کند.

اراده و رفتارهای سالم

شما هر روز در جستجویی برای زندگی سالم تر و شاد تصمیم می‌گیرید تا در برابر تکانه‌ها[53] مقاومت کنید. این که آیا پرس دوم پوره سیب زمینی را رد می‌کنید، خود را به باشگاه می‌کشانید، از یک دور دیگر نوشیدنی چشم پوشی می‌کنید یا در برابر تمایل به پیچاندن جلسه صبح روز شنبه مقاومت می‌کنید، اراده شما به طور ثابت مورد آزمون قرار می‌گیرد.

محدودیت اراده، اغلب بعنوان مانع اصلی برای نگه داری از وزن سالم نامبرده می‌شود و پژوهش‌ها نیز این موضوع را تایید می‌کنند. به عنوان نمونه، مطالعه ایلی تسوکایاما [54]در دانشگاه پنسیلوانیا[55] و همکارانش نشان داد که کودکانی که از خود کنترل بیشتری برخوردار هستند، به دلیل توانایی آنها در کنترل تکانه‌ها[56] و به تأخیر انداختن لذت، در دوران نوجوانی به احتمال زیاد دچار اضافه وزن نمی‌شوند.

با این حال، همانطور که در بخش قبل پرداخته شد، مقاومت در برابر این تکانه‌ها ممکن است قدرت فرد را برای تاب‌آوری [57] در مقابل وسوسه‌های بعدی را کاهش دهد. تاد هیترتون[58]، از کالج دارتموث[59]، و کاتلین ووهس [60]این موضوع را در تحقیقی نشان دادند که پس از تماشای فیلمی غم انگیز، به دانشجویان رژیم بستنی پیشنهاد کردند. برخی از افراد شرکت کننده در آزمایش  به طور معمول فیلم را تماشا کرده بودند و دستوری برای کنترل احساسات به آنها داده نشده بود، در حالی که به گروه دیگر دستور داده شده بود که واکنش های احساسی خود را خفه[61] کنند، تلاشی که به اراده نیاز داشت.

محققان دریافتند افرادی که رژیم داشتند و از اراده خود استفاده، تا احساسات خود را سرکوب[62] کنند ، نسبت به افرادی که در واکنش احساسی به فیلم آزاد بودند، بستنی بیشتری خوردند.

مردم اغلب علت خوردن هیجانی[63] را خلق خوی بد [64]یا بد فازی می دانند و آن را سرزنش می کنند. اما هیترتون[65] و ووهس[66] دریافتند که حالات هیجانی افراد [به طور مستقیم] بر میزان خوردن بستنی تأثیر نداشت بلکه کاهش قدرت اراده در افراط آزمودنی‌ها [برای پرخوری هیجانی]، اهمیت تعیین کننده بیشتری داشت.

همچنین دلایلی که فرد رژیم می گیرد نیز ممکن است نقش داشته باشد. همانطور که در بخش قبل توضیح داده شد، موروون[67] و همکاران دریافتند که باورها و نگرش‌های شما ممکن است شما را از تأثیرات احساس تهی شدن محافظت کند. در یکی از نمونه‌های این ایده، او از داوطلبان خواست که در برابر خوردن یک بشقاب کلوچه که جلوی آنها گذاشته شده بود مقاومت کنند. سپس توانایی خودکنترلی آنها را با فشار دادن دسته ورزش تا حدی که می توانند آزمایش کرد.

او دریافت افرادی که به دلایل درونی (مانند لذت بردن از چالشِ مقاومت در برابر خوراکی های لذت بخش) نخوردن کلوچه‌ها را انتخاب کردند، نسبت به افرادی که به دلایل بیرونی مقاومت می‌کردند (مثل اینکه می‌خواستند آزمونگر را راضی نگه دارند)، در آزمون گرفتن فشار دادن دسته ورزشی کنترل بهتری داشتند.

واضح است که اراده جزء ضروری و لازم برای تغذیه سالم است. در محیطی که انتخاب‌های غذایی ناسالم (و اشتها برانگیز ) همه جا وجود دارد، مقاومت در برابر وسوسه احتمالاً قدرت اراده را تحلیل می‌برد و حتی افرادی که با انگیزه که در رژیم هستند را از بین می‌برد. با این حال، رفتارهای پرخوری پیچیده است، با پشتوانه های روانی و عصبی متعدد. در نتیجه، هنگام بحث در مورد درمان چاقی، نقش نیروی اراده تا حدودی بحث برانگیز است.

برخی از متخصصین بر این باورند که تاکید بر خود کنترلی و انتخاب شخصی به افراد برچسب می‌زند [انگ ناتوان بودن در خود کنترلی و اینکه آنها انتخاب می‌کنند که اینگونه رفتار کنند] و بعید به نظر می‌رسد که این موضوع انگیزه کاهش وزن را در افراد ایجاد کند. کارشناسان استدلال می کنند که متخصصین فعال در حوزه سلامتی باید از تأکید ورزیدن بر اراده اجتناب کنند و به جای آن روی به حداقل رساندن تأثیر محیط بر رفتار خوردن تمرکز کنند.

از این گذشته، وقتی نوبت به محیط مدرن ما می رسد، مقاومت در برابر فشار و اصرار درونی  [68]برای پرخوری می‌تواند چالش بزرگی باشد. ما با تبلیغات خوراکی‌های پرکالری بمباران می‌شویم. غذای سریع، ارزان و فرآوری شده [69]به‌ راحتی، 24 ساعت و هفت روز هفته در دسترس و اغلب هزینه کمتری نسبت به گزینه‌های سالم‌تر دارند.

با این حال، هم اراده و هم محیط در انتخاب های مرتبط با غذا نقش دارند. درک بهتر هر دو عنصر، گزینه‌ها را برای افراد و متخصصین فعال در حوزه سلامتی که با چاقی[70] [فربهی]دست و پنجه نرم می‌کنند، بهبود می‌بخشد.

اراده در سایر انتخاب های سبک زندگی سالم نیز نقش دارد، از جمله مصرف و سوء مصرف تنباکو، الکل و مواد. به گفته کوین کینگ[71]،از دانشگاه واشنگتن، رشد خودکنترلی خوب در کودکان ممکن است از مشکلات سوء مصرف مواد در نوجوانان و بزرگسالان پیشگیری کند.

کینگ و همکارانش در نوجوانانی که از کلاس 6 به کلاس  11 پیش می‌رفتند خود کنترلی را بررسی کردند. آنها دریافتند، نوجوانانی که در کلاس ششم مشکلات خود کنترلی بیشتری داشتند ـ مانند صحبت کردن خارج از نوبت در کلاس یا عمل بدون فکر کردن ـ. به احتمال بیشتر در دوران دبیرستان از الکل، تنباکو و ماری جوانا استفاده می‌کنند.

جای شگفتی نیست، همانطور که موراوون [72]در چندین مطالعه نشان داد، که قدرت اراده در مهار مصرف الکل نیز دارای اهمیت است. در یک آزمایش، او دریافت افرادی که به صورت اجتماعی نوشیدنی الکلی مصرف می‌کردند و در یک محیط آزمایشگاهی که تمرین خود کنترلی برای آنها اعمال شده بود، در «آزمایش چشایی» [در این آزمون آزمودنی ها برای تست و مزه کردن نوشیدنی مقداری از آن را می‌نوشند] نسبت به افرادی که قبلاً از ذخایر خودکنترلی خود استفاده نکرده بودند، نوشیدنی الکلی بیشتری نوشیدند.

در مطالعه دیگری، او دریافت افراد زیر سن قانونی در روزهایی که نوشیدنی الکلی مصرف می کردند خود را مجبور به اعمال کنترل بیشتر از حد معمول می‌دانستند، احتمال بیشتری داشت که محدودیت‌های نوشیدن الکل که خودشان وضع کرده‌ بودند را زیر پا بگذارند. این یافته شواهد بیشتری ارائه می‌دهد که نشان می دهد به کارگیری اراده در یک حوزه می تواند موجب تضعیف ظرفیت شما برای مقاومت در برابر وسوسه ها در سایر زمینه های دیگر زندگی شود.

درک نقش نیروی اراده احتمالاً برای ایجاد درمان‌های مؤثر برای اعتیاد و کمک به راهنمایی افراد به سمت انتخاب‌های سالم، مانند خوب غذا خوردن، ورزش، و اجتناب از مواد غیرقانونی دارای اهمیت است. تحقیقات در مورد قدرت اراده در حال حاضر پیشنهادهایی برای پایبندی به رفتارهای سالم ارائه می دهد. راهبردهای مدیریت اراده در بخش پایانی این گزارش مورد بحث قرار خواهد گرفت.

اراده، فقر[73] و تصمیم گیری مالی

فرقی نمی‌کند به کفش‌های نو یا یک ماشین جدید مجذوب شوید [و بخواهید آن را بخرید]، وسوسه خرید [74]یک آزمون کاملاً نام آشنا برای قدرت اراده است. همانطور که انتخاب های غذایی ناسالم در همه جا فراگیر شده، فرصت هایی برای خرج کردن ناگهانی نیز در همه جا وجود دارد. دستگاه های خودپرداز [75]همه جا هستند و خرید آنلاین به این معنی است که می توانید پس انداز خود را بدون خروج از خانه بسوزانید. مانند سایر زمینه‌های زندگی، از پرخوری گرفته تا مقاومت در برابر مصرف نوشیدنی‌های الکلی، رفتار خرید کردن، افراد را در معرض کاهش  قدرت اراده قرار می‌دهد.

کاتلین وهس [76]و رونالد فابر[77]، استاد ارتباطات جمعی [78]در دانشگاه مینه‌سوتا[79]، کاهش قدرت اراده و خرید تکانشی  [80]را مطالعه کردند. آنها یک کلیپ فیلم صامت را به داوطلبان شرکت در آزمون نشان دادند که در آن یک سری کلمات تک هجای رایج در پایین صفحه ظاهر می شد. به برخی از شرکت کنندگان دستور داده شد که به طور فعال این کلمه‌ها را نادیده بگیرند، وظیفه ای که به خودکنترلی نیاز داشت. پس از آن، شرکت‌کنندگان فهرست‌های محصولات را برای اشیایی مانند ساعت و ماشین نمره‌ گذاری کردند و سپس گزارش دادند که حاضرند برای هر کالا چقدر بپردازند. آزمودنی‌هایی که در آزمون ویدیویی از خودکنترلی استفاده کرده بودند، تمایل داشتند به میزان قابل توجهی هزینه بیشتری کنند – به طور متوسط 30 دلار، در مقابل 22 دلار- در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که در آزمون ویدیویی از قدرت خود کنترلی خود استفاده نکرده بودند.

در آزمایش دوم، وهس و فایر رفتار واقعی هزینه کردن آزمودنی‌ها را با ارائه فرصتی برای خرید اقلام ارزان‌ قیمت مانند فنجان و ورقِ بازی، مورد آزمایش قرار دادند. کسانی که قبلاً در یک آزمون آزمایشگاهی از قدرت خود کنترلی خود استفاده کرده بودند وسوسه خرید بیشتری را گزارش کردند. و در واقع آنها تعداد بیشتری اقلام را خریداری کردند و مقدار بیشتری پول نسبت به شرکت کنندگانی که تکلیفی که موجب  ضعیف شدن  اراده [81]می شود را انجام نداده بودند، خرج کردند.

تصمیم گیری مالی ممکن است برای افرادی که در فقر زندگی می کنند چالش برانگیزتر باشد. دین اسپیرز[82]، کاندیدای دکترای دانشگاه پرینستون[83]، یک دوره آزمایش را در روستاهای هند هدایت و انجام داد تا ارتباط بین قدرت اراده و فقر را بررسی کند. در یکی از آزمایش‌ها، او از دو روستا دیدن کرد، یکی ثروتمند و دیگری فقیر، و به مردم این فرصت را داد که یک برند محبوب صابون بدن را با تخفیف قابل توجه خریداری کنند. این صابون معامله خوبی بود، اما همچنان یک تصمیم بالقوه دشوار مالی برای افرادی بود که در فقر زندگی می کردند.

قبل و بعد از پیشنهاد دادن صابون، آزمایش‌کنندگان از شرکت‌کنندگان خواستند که یک دسته ورزشی [84]را فشار دهند، آزمایشی رایج برای ارزیابی قدرت خودکنترلی اسپیرز دریافت که شرکت‌کنندگان ثروتمندتر، قبل و بعد از پیشنهاد و فرصت خرید صابون، تقریباً به یک میزان و مدت دست‌گیره را فشار می‌دادند. با این حال، شرکت کنندگان فقیرتر، در بار دوم برای مدت زمان معنی داری میزان و زمان  کوتاه تری به دست گیره فشار آوردند. او نتیجه گرفت که قدرت اراده آنها به دلیل تصمیم گیری دشوار مالی  به پایین ترین سطح رسیده است.

در مطالعه دیگری، اسپیرز توجه خود را به بخشی از خریداران آمریکایی معطوف کرد. همه خریداران، ثروتمند و فقیر، در تصمیم گیری مالی [برای خرید کردن] درگیر بودند. اما تصمیم‌های مالی که برای خریداران ثروتمند سریع و آسان بود، احتمالاً نماینده آزمون دشوار خودکنترلی، برای افرادی که از نظر مالی ناامن بودند می توان در نظر گرفت.

بنابراین، به عقیده اسپیرز، خریداران فقیرتر احتمالاً در مواجهه مکرر با تصمیمات مالی دشوار، دچار تحلیل قدرت اراده می‌شوند. در واقع، او دریافت که افراد فقیرتر به طور قابل توجهی بیشتر از افراد ثروتمندتر غذا و نوشیدنی مصرف می‌کنند – این نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض تصمیم‌گیری مالی ذخایر خودکنترلی آنها را کم کرده بود.

این پژوهش یک نقطه امید در میان موقعیت های منفی [85]نیز داشت. اگر افرادی که در فقر هستند بیشتر مستعد کاهش اراده اند، ممکن است کاهش تعداد تصمیم‌های دشواری که باید بگیرند بتواند به حفظ ذخایر خودکنترلی آنها برای تصمیم‌های آینده کمک کند. نَوا اشرف[86]، اقتصاددان دانشکده بازرگانی هاروارد، و همکارانش این اثر را در بین مشتریان بانکی در فیلیپین نشان دادند. آنها به مشتریان فرصتی برای افتتاح حساب‌های پس‌انداز فردی پیشنهاد دادند. مشتریان تنها پس از رسیدن به تاریخ تعیین شده یا مقدار تعیین شده پس‌انداز  که خودشان انتخاب کرده بودند، می‌توانستند پول خود را برداشت کنند. پس از یک سال، شرکت‌کنندگانی که در این حساب‌ها ثبت‌نام کردند، 82 درصد بیشتر از مشتریان گروه کنترلی که حساب‌های ویژه را باز نکرده بودند، پس‌انداز کردند. حذف تصمیم در مورد خرج کردن یا پس انداز کردن به مشتریان کمک کرد تا از شکست اراده جلوگیری کنند.

مجموع این یافته‌ها نشان می‌دهد که افرادی که در سطح پایین طیف اجتماعی اقتصادی قرار دارند، ممکن است به ویژه در برابر از کار افتادگی [فروپاشی] منابع اراده خود آسیب‌پذیر باشند. متخصصان نتیجه گیری کردند که اینطور نیست که افراد فقیر قدرت اراده کمتری نسبت به ثروتمندان داشته باشند. بلکه، برای افرادی که در فقر زندگی می‌کنند، هر تصمیمی ـ حتی خرید صابون ـ مستلزم کنترل خود و فرو رفتن در ظرفیت محدود قدرت اراده آنها است.

تقویت خود کنترلی

در سال‌های اخیر پژوهش‌های زیادی برای توضیح بسیاری از شکل‌های قدرت اراده انجام شده است. اکثر محققانی که به بررسی خودکنترلی می پردازند، این کار را با هدف واضح و مشخصی در ذهن خود انجام می‌دهند: چگونه می‌توان اراده را تقویت کرد؟ اگر اراده واقعاً یک منبع محدود است، همانطور که تحقیق نشان می دهد، برای نگهداری از  آن چه می‌توان کرد؟

اجتناب از وسوسه یکی از تاکتیک‌های اثربخش برای نگهداری از  خود کنترلی [خویشتن داری] است. در مطالعه مارشملو  والتر میشل [87](که در آن کودکان پیش دبستانی بین خوردن فوری یک مارشملو یا انتظار زمان نامشخص برای دو مارشملو حق انتخاب داشتند)، کودکانی که به صورت مستقیم به آنها خیره شده بودند مقاومت کمتری برای خوردن مارشملو  نسبت به کودکانی که چشمان خود را بسته و یا نگاه خود را به سمت دیگری گردانده بودند و یا به شکل دیگری حواس خود را پرت کردند از خود نشان دادند.

اصل “خارج از دید، خارج از ذهن” [88][هر آنچه از دیده برفت از دل نیز برود] در مورد بزرگسالان نیز کاربرد دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه اخیر نشان داد که کارمندانی که آب نبات را در کشوی میز نگه می دارند، کمتر از زمانی که آب نبات را در روی میز خود می گذارند و در معرض نگاه قرار می دهند در خوردن آن زیاده روی می‌کنند.

یکی دیگر از تاکتیک های مفید برای بهبود خودکنترلی، تکنیکی است که روانشناسان آن را «نیت اجرا[89]» می نامند. معمولاً این هدف به شکل جملات «اگرـ پس من این کار را می‌کنم» است که به افراد کمک می کند برای موقعیت هایی برنامه ریزی کنند که احتمالاً  اراده آنها را بی اثر می کند. برای مثال، کسی که مراقب مصرف نوشیدنی الکلی خود است، ممکن است قبل از مهمانی به خودش بگوید: “اگر هر کسی به من نوشیدنی الکلی پیشنهاد کرد، پس من از او سودا با لیموترش خواهم خواست.”

پژوهشی که نشان می دهد ما دارای ظرفیت محدودی از خودکنترلی هستیم، یک سوال نگران کننده را مطرح می‌سازد. آیا وقتی با وسوسه های زیادی روبرو می شویم، مقدر شده است که شکست بخوریم؟ نه لزوما.

 محققان بر این باور نیستند که اراده فرد به طور کامل از بین می‌رود. در عوض، به نظر می‌رسد که افراد مقداری از نیروی اراده را که برای درخواست‌های آینده ذخیره می‌کنند. انگیزه مناسب به ما این امکان را می دهد که از این ذخایر بهره ببریم و به ما امکان می‌دهد حتی زمانی که قدرت خودکنترلی ما کاهش یافته است، استقامت کنیم.

در نمایش این ایده، مارک موراون [90]دریافت که افرادی که دچار ضعف اراده شده‌اند، زمانی که به آنها گفته می‌شود در ازای تلاش‌هایشان مزد دریافت خواهند کرد، یا اینکه تلاش‌هایشان برای دیگران سودآور خواهد بود (مانند کمک به یافتن یک درمان برای بیماری آلزایمر) بر روی یک تکلیف که نیازمند خودکنترلی است پافشاری خواهند کرد. وی نتیجه می گیرد که انگیزه بالا ممکن است بتواند غلبه بر اراده ضعیف را ـ حداقل تا حدی ـ ممکن سازد.

همچنین ممکن است در دفعات نخست قدرت اراده به میزان کمتری در برابر تحلیل رفتن آسیب پذیر شود. پژوهشگرانی که بر روی خودکنترلی مطالعه می کنند اغلب آن را مانند عضله‌ای توصیف می کنند که با استفاده سنگین و زیاد دچار خستگی می شود. اما آنها بر این باورند که جنبه دیگری برای مشابهت عضله‌ای نیز وجود دارد. در حالیکه عضله‌ها در کوتاه مدت با تمرین کردن خسته می شوند، در طولانی مدت با تمرین و ورزش منظم قوی خواهند شد. به طور مشابه، اعمال منظم خودکنترلی ممکن است قدرت اراده را بهبود بخشد.

در یکی از اولین نمایش‌های این ایده، موراوون و همکارانش از داوطلبان خواستند که یک رژیم دو هفته‌ای را برای پیگیری میزان مصرف غذا، بهبود خلق و خو و بهبود وضعیت بدنی [طرز ایستادن و قرار گرفتن] خود دنبال کنند. در مقایسه با گروه کنترل، شرکت‌کنندگانی که با انجام تمرین‌های تعیین‌شده خودکنترلی را اعمال کرده بودند، در آزمایش‌های کنترل شده  بعدی، کمتر در معرض تحلیل رفتن قدرت اراده بودند.

در مطالعه دیگری، او دریافت که سیگاری هایی که به مدت دو هفته با اجتناب از شیرینی جات یا فشار دادن مرتب دست گیره ورزشی، خودکنترلی را تمرین می کردند، در ترک سیگار موفق تر از افرادی بودند که در گروه کنترل در طی دو هفته کارهای منظمی را انجام می دادند که نیازی به خودکنترلی نداشت، مانند نوشتن در یک دفتر خاطرات روزانه.

دیگر پژوهشگران همچنین دریافتند که منعطف کردن عضلاتِ اراده می تواند خود کنترلی را در طول زمان تقویت کند. محققان استرالیایی مگان اوتن[91]، و کن چنگ[92]، از دانشگاه مک کواری [93]در سیدنی، داوطلبان را به یک برنامه دو ماهه تمرین بدنی قرار دادند ـ روتینی که نیاز به اراده داشت. در پایان دو ماه، شرکت‌کنندگانی که به این برنامه پایبند بودند، نسبت به شرکت‌کنندگانی که به رژیم تمرینی اختصاص داده نشده بود، در مقیاس آزمایشگاهی خودکنترلی بهتری اعمال کردند. این تمام موضوع نیست. آزمودنی‌ها همچنین گزارش دادند که کمتر سیگار می‌کشیدند و الکل کمتری می‌نوشیدند، غذای سالم‌تری می‌خوردند، مخارج خود را با دقت بیشتری نظارت می‌کردند و عادات مطالعه خود را بهبود می‌دادند. به نظر می‌رسید که تمرین منظم اراده‌شان با ورزش بدنی، تقریباً در تمام زمینه‌های زندگی آنها به اراده بهتر منجر می‌شود.

یافته‌ها مبنی بر اینکه تحلیل رفتن قدرت اراده با کاهش سطح گلوکز مرتبط است، یک راه کار احتمالی را نیز پیشنهاد می‌کند. غذا خوردن منظم برای حفظ سطح قند خون در مغز ممکن است به سوخت‌ رسانی پیوسته به ذخایر نیروی اراده کمک کند. (اما اجازه ندهید اصطلاح “شکر” شما را گول بزند. متخصصین توصیه می کنند که وعده های غذایی سالم که حاوی شکر تصفیه شده نیستند در واقع بهتر از شیرینی جات  در حفظ سطح قند خون در سطح متعادل و یکنواخت عمل می کنند).

شواهد حاصل از مطالعات تحلیل رفتن قدرت اراده نیز نشان می دهد که تهیه فهرستی از تصمیمات در شب سال نو رویکرد مناسبی نیست. تحلیل رفتن اراده در یک زمینه می تواند قدرت اراده را در حوزه های دیگر نیز کاهش دهد، بنابراین تمرکز روی یک هدف در یک زمان مشخص منطقی تر است. به عبارت دیگر، همزمان سعی نکنید سیگار را کنار بگذارید، رژیم غذایی سالم بگیرید و یک برنامه ورزشی جدید را شروع کنید. هدف گذاری یک به یک رویکرد بهتری است.

باومایستر [94]می‌گوید وقتی یک عادت خوب ایجاد شد، دیگر نیازی به استفاده از قدرت اراده برای حفظ این رفتار نخواهید داشت. در نهایت عادات سالم تبدیل به رویه ثابت و متداول می‌شوند و اصلاً نیازی به تصمیم گیری ندارند.

نکات اصلی و نتیجه گیری:

بسیاری از سوالات در مورد ماهیت خودکنترلی باقی مانده است که با تحقیقات بیشتر پاسخ داده شود. با این حال به نظر می رسد با اهداف روشن، نظارت خوب و کمی تمرین، می توانید اراده خود را برای قوی ماندن در مواجهه با وسوسه تربیت کنید.

نکات کلیدی و نتیجه گیری:

• اراده توانایی مقاومت و به تاخیر انداختن ارضای کوتاه مدت برای دستیابی به اهداف یا مقاصد بلند مدت است.
• اراده با نتایج مثبت در زندگی مانند نمره و رتبه تحصیلی بهتر، عزت نفس بالاتر، میزان کمتر سوء مصرف مواد، امنیت مالی بالا و بهبود سلامت جسمی و روانی در ارتباط است.
• هنگامی که اراده ضعیف می‌شود، قرار گرفتن در معرض یک محرک دارای بار هیجانی (مانند اصرار یک دوست برای شکستن رژیم غذایی و یا در معرض بوی خوشایند یک شیرینی قرار گرفتن) بر سیستم منطقی و شناختی فرد غلبه می کند (جایی که برای رسیدن به اهدافی بالاتر ما از انجام برخی کارها بر حذر می‌دارد) و منجر به اعمال تکانشی (یکمرتبه میزان زیادی از ماده ای غذایی خاصی را خوردن) می شود.
• به نظر می رسد ظرفیت فرد برای خودکنترلی تا حدودی در طول زمان ثابت است. کودکان پیش دبستانی با خودکنترلی بهتر، در بزرگسالی نیز  از خودکنترلی بهتری برخوردار بودند. (البته این به آن معنی نیست که قابلیت پرورش نداشته باشد)
• افرادی که دارای خودکنترلی پایینی هستند، هنگامی که  با محرک های وسوسه برانگیز مواجه می شوند، الگوهای متفاوتی از فعالیت مغزی  نشان می دهند.
• قدرت اراده را می توان با عضله‌ای مقایسه کرد که با استفاده بیش از حد خسته و  می شود. مطالعات نشان می دهد که مقاومت مداوم در برابر وسوسه توانایی شما را برای مقاومت در برابر وسوسه های آینده می‌کاهد.
• کاهش اراده یک مبنای جسمانی دارد. افرادی که قدرت اراده آنها تحلیل رفته، دارای سطح پایین تری از فعالیت در بخش های از  مغز که مرتبط با شناخت هستند و  همچنین سطح گلوکز خون  پایین تری نسبت به افرادی هستندکه قدرت اراده آنها تقلیل پیدا نکرده است.
• خلق و خوی مثبت، باورها و نگرش ها می‌تواند موجب جلوگیری از تحلیل رفتن قدرت اراده شود.
• تحلیل رفتن  اراده بر طیفی از رفتارها از جمله مصرف غذا، مصرف و سوء مصرف مواد و رفتار خرید تأثیر می گذارد.
• تصمیم‌گیری مالی ممکن است برای افرادی که در فقر زندگی می‌کنند می‌تواند سخت و تحلیل برنده باشد، زیرا تقریباً تمام تصمیم‌های مالی احتمالاً نشان دهنده آزمون‌های دشوار خودکنترلی در میان افرادی است که از نظر مالی وضعیت امنی ندارند.
• اجتناب از قرار گیری در معرض وسوسه و برنامه ریزی پیش از اینکه در موقعیتی خاص قرار بگیریم، روش‌های موثری برای حفظ خود کنترلی در مواجهه با وسوسه است.
• با انگیزه درست، ممکن است بتوانید حتی زمانی که نیروی اراده شما تحلیل رفته است، استقامت بورزید.
• حفظ سطح ثابت قند خون، بوسیله خوردن وعده‌های غذایی سالم و میان‌ وعده‌های منظم، ممکن است به جلوگیری از اثرات کاهش اراده کمک کند.
• از آنجایی که تحلیل رفتن قدرت اراده در یک زمینه می‌تواند اراده را در حوزه‌های دیگر کاهش دهد، تمرکز بر یک هدف در یک زمان مشخص به جای فهرستی از چندین تصمیم و روش جدید برای زندگی در یک زمان کارآمد تر است.
• همانطور که ماهیچه ها با ورزش منظم تقویت می شوند، اعمال منظم و متعادل خودکنترلی نیز می تواند قدرت اراده را در طول زمان بهبود بخشد.

منبع: انجمن روانشناسی امریکا

https://www.apa.org/topics/personality/willpower

ترجمه حاضر کاملا وفادار به متن نبوده و برای فهم و مطالعه آسان و جهت انتقال راحت تر مفهوم در قسمت هایی تغییر داده شده است.

---

[1] Self-control

[2] Willpower

[3] Procrastination

[4] Temptation

[5] Roy Baumeister

[6] Martin Seligman

[7] Angela Duckworth

[8] University of Pennsylvania

[9] Self-discipline

[10] IQ

[11] June Tangney

[12] George Mason University

[13] Terrie Moffitt

[14] Duke University

[15] “cool” cognitive system

[16] “hot” emotional system

[17] Walter Mischel

[18] marshmallow test

[19] “hot-and-cool” system

[20] Impulsive

[21] Mischel

[22] B.J. Casey

[23] Weill Cornell Medical College

[24] Mischel

[25] Yuichi Shoda

[26] MRI

[27] prefrontal cortex

[28] ventral striatum

[29] neurobiological

[30] Walter Mischel

[31] willpower depletion

[32] fatigue

[33] Roy Baumeister

[34] geometric puzzle

[35]  Ego

[36] Kathleen Vohs

[37] Minnesota

[38] Depletion

[39]  Fatigue

[40] biological level

[41] Mark Muraven

[42] Albany

[43] Muraven

[44] Baumeister

[45] mood

[46] surprise gifts

[47] Veronika Job

[48] Stanford

[49] biased questionnaires

[50] manipulated

[51] argue

[52] attitudes

[53] impulses

[54] Eli Tsukayama

[55] Pennsylvania

[56] impulses

[57] withstand

[58] Todd Heatherton

[59] Dartmouth

[60] Kathleen Vohs

[61] stifle

[62] squelch

[63] emotional eating

[64] Bad moods

[65] Heatherton

[66] Vohs

[67] Muraven

[68] Urge

[69] processed food

[70] Obesity

[71] Kevin King

[72] Muraven

[73] poverty

[74] temptation to buy

[75] ATM

[76] Kathleen Vohs

[77] Ronald Faber

[78] mass communication

[79] Minnesota

[80] impulse buying

[81] willpower-draining

[82] Dean Spears

[83] Princeton

[84] handgrip

[85] silver lining

[86] Nava Ashraf

[87] Walter Mischel

[88] out of sight, out of mind

[89] implementation intention [An implementation intention is a self-regulatory strategy in the form of an “if-then plan” that can lead to better goal attainment, as well as help in habit and behavior modification]

[90] Mark Muraven

[91] Megan Oaten

[92] Ken Cheng

[93] Macquarie

[94] Baumeister