اهمال کاری شغلی چیست؟

ممکن است شما شخصی باشید که با اینکه از ته دل قصد انجام خیلی کارها را داشته باشید ولی در عملی کردن نیات خود موفق نیستید و در رسیدن به اهدافتان در می مانید. فکرِِانجام بعضی کارها به شما حس بدی میدهد و شما ترجیح میدهید که به هر صورتی از انجام این تکالیف و احساسات مربوط به آنها فرار کرده و حواس خودتان را بجای دیگر معطوف کنید. معمولا همین فرار از انجام وظایف و حواس پرتی موقتی، منجر به عذاب وجدان و احساس یاس میشود که مجددا و بیشتر شما رو به گریختن و پرت کردن حواس خودتان وا میدارد. 

اهمال کاری را میتوان اینگونه تعریف کرد: به تعویق انداختن وظایف و کارها با آگاهی بر تبعات بد آن. اساسا اهمال کاری را میشود کاری نامعقول پنداشت، زیرا با کنترل خود فرد و با علم به اینکه تاخیر کارها پیامدهای منفی برای فرد به همراه دارد، انجام می شود.  اهمال کاری تعلل غیرضروری ولی ارادی است که از بی میلی به کنش و انجام کار می آید. اهمال کاری را “دزد زمان” میخوانند ومی توان گفت که اهمال کارها در تبدیل “خواستن ” به “انجام دادن” دست و پا میزنند. بنابراین، زندگی فرد اهمال کار با فرصت های از دست رفته، پتانسیل هدر شده، استرس، شرم، احساس گناه و نومیدی، گره خورده است. 

طبق تحقیقات انجام شده، سهل انگاری در انجام کارها و عقب انداختن تکلیف ها، مشکل رفتاری بسیار شایعی است که منجر به تاثیرات منفی بر سلامت روان فرد و تقلیل عملکرد فرد در کار و تحصیل می شود. بر اساس کلیت نتایج پرسشنامه های جمع آوری شده، ۹۵% از مردم اقرار به اهمال کاری کرده اند که ۲۵% از آنها آن را شاخصه ای مزمن در رفتارشان خوانده اند. با وجود اینکه یافته ها گواهی بر این دارند که اکثریت مردم اهمال کاری می کنند، پژوهش های انجام شده همچنین تاکید بر رابطه مستقیم اهمال کاری و کم شدن دستاوردهای کاری، افزایش احساسات منفی و کاهش قابل توجه تندرستی داشته اند. 

منظور از اهمال کاری شغلی، موکول کردن وظایف شغلی و مشغول شدن (فکری یا رفتاری) به کارهای غیر مرتبط به حرفه خود می باشد. اهمال کاری شغلی ممکن است به شکل طفره رفتن از انجام وظایف کاری باشد و شخص قصد شانه خالی کردن از مسئولیت های خود و انداختن تکالیف بر دوش همکاران خود را نداشته باشد، ولی به طور مثال، ساعت ناهار خود را طولانی تر میکند و یا پشت میز خود به رویا پردازی می پردازد. نوع دیگری از اهمال کاری شغلی که رفتار شغلی امروزی و همه گیری به حساب می آید، هرزکاری اینترنتی است. هرزکاری اینترنتی، استفاده از اینترنت و تکنولوژی برای اهداف شخصی طی ساعات کاری است، به طور مثال، چک کردن شبکه های اجتماعی، خواندن اخبارویا خرید آنلاین و غیره.

چرا اهمال کاری اتفاق می افتد؟ 

• اختلال در خود تنظیمی: اهمال کاری نوعی از اختلال در خودتنظیمی است. ما در کنترل رفتار خود برای رسیدن به اهداف خود موفق نیستیم و یا بی تمایل به تنظیم رفتار خود برای سرِِوقت انجام دادن کارها هستیم. مهمترین عاملی که باعث می شود که ما در خود تنظیمی وا بمانیم، تسلیم شدن در برابر لذت های آنی است. ما اهداف بلند مدت خود را برای بهبود فوری حالمان فدا میکنیم.فروید در دیدگاه روانشناسی تحلیلی (psychoanalytic theory)، این اختلال رفتاری را با تاکید بر میل ذاتی انسان برای لذت و همچنین طرح مکانیزم تدافعی نفس (ego)، برای اجتناب از تشویش، شرح می دهد. هنگامی که ما با وظیفه ای روبرو میشویم که میل به انجام آن را نداریم، سیلی از احساسات منفی بر ما غلبه میشود. احساساتی مثل کسلی، درماندگی، کلافگی، عصبانیت، افسردگی، تشویش، گناه و غیره. بنابراین، ما نیازمند آگاهی و بینش احساسی قوی برای غلبه کردن بر میل غریزی فرار از احساسات منفی و دسترسی به خشنودی آنی داریم. 

• تعصب احساسی برای پیش بینی حال آینده خود (کوته بینی و حال گرایی): حتما برای شما پیش آمده که کار امروز خود را به فردا انداخته اید و با خود فکر کرده اید که فردا انرژی انجام آن را خواهم داشت. حقیقت این است که ما پیشگوهای خوبی برای تخمین زدن حال آینده خودمان نیستیم و تحت تاثیر حال زمان حاضر خود، حال آتی خود را برآورد می کنیم.  دو مفهوم برای توضیح این جریان مطرح شده است: کوته بینی و حال گرایی. کوته بینی به گرایش فرد در دست کم گرفتن تاثیر رویدادها بر افکار و احساسات خود در آینده می گویند. و بالطبع، حال گرایی تکیه بیش از حد بر زمان حال در پیش بینی حال آینده خود را روشن سازی می کند. 

• استنباط زمانی: زیمباردو و بوید (Zimbardo & Boyd)، استنباط زمانی را اینگونه توضیح می دهند:”استنباط زمانی بعدی اساسی در سازه ی  زمان روانی است، که از فرایندهای فکری انسان پدید می آید و تجربه ی انسانی را به سه دسته ی گذشته، حال و آینده تقسیم میکند.”، این دو نظریه پرداز درک شخصی انسانها نسبت به زمان  را تعیین کننده ی فرایندهای فکری، نگرش کلی و پیش زمینه های رفتاری فرد خوانده اند. در مدل پنج عاملی زیمباردو، به وجود پنج بعد شخصیتی مبتنی بر زمان اشاره شده است: کسانی که در گذشته لنگر انداخته اند (دید مثبت به گذشته مثبت و دید منفی به گذشته)، کسانی که تکیه بر حال دارند (لذت گرایانه فعلی و تقدیرگرانه فعلی) و در آخر افرادی که به آینده سوق دارند (گرایش به آینده). طبق تحقیقات انجام شده،افراد اهمال کار، معمولا از گروه تقدیرگرانه فعلی و گذشته گرا (مثبت نگر به گذشته و منفی نگر به گذشته) هستند، و گرایش حداقلی به زمان آینده دارند. لذا با متعادل سازی گرایش زمانی خود می توان به کنش گرایی و پویایی خود کمک کرد. 

• سفسطه در برنامه ریزی: خوش بینی بیش از حد یکی از شاخصه های سرشت انسانی است. ما فرض میکنیم که در زمان کم، قادر به انجام کاری بیش از حد منطقی هستیم یا تصور می کنیم که تکلیف ها کمتر از حد معمول وقتمان را خواهد گرفت. مشکل اصلی همین است که نمی اندیشیم که کارها چقدر طبق تجربه های گذشته وقت میگیرند، بلکه تمرکزمان را روی یک رویداد منفرد که در پیش روی ما است میگذاریم، بدون اینکه اطلاعات توزیعی خود از تجربه های گذشته و یا رویدادهای مشابه را در نظر بگیریم. نتیجه ی این تعصب خوش بینانه، برنامه ریزی نامساعد و ضعیف است. 

• خود ناتوان سازی برای مصونیت خود: خود ناتوان سازی به منظور ایجاد عذر و بهانه برای عدم موفقیت خود می باشد. در صورتی که ما تکلیف خود را به آخرین فرصت تعویق موکول کنیم، میتوانیم بهانه بیاوریم که نتوانستیم کار را به بهترین وجه انجام دهیم چون وقت زیادی برای انجام آن صرف نکرده ایم. اینچنین، در صورتی که کار را در آخرین لحظات به خوبی انجام دهیم، احساس میکنیم که قادر به انجام معجزه هستیم. نهایتا، این فرایند باعث مصونیت اعتماد بنفس فرد میشود. 

• افسانه ی کارایی تحت فشار: حتما شده که این جمله را بشنوید و یا حتی بیان کنید:” من تحت فشار بهتر عمل میکنم.” این طرز فکر نوعی هیجان گرایی را القا می کند و اصرار بر شخصیتی دارد که زیر بار فشار توانایی هایش شکوفا میشوند. ولی حقیقت این است که جریان کارایی تحت فشار افسانه ای بیش نیست و تحقیقات نشان داده که فشار زمان معمولا باعث بروز اشتباهات بیشتری می شود. این منطقی ساختگی و نوعی توجیه برای عملی نکردن بموقع نیت هایمان می باشد. پس بهتر است که بگوییم: ” من فقط تحت فشار عمل میکنم. “

• ترس از موفقیت و عقده یونس: آبراهام مازلو در سال 1971 اصطلاح “عقده یونس” (Jonah’s complex) را به عنوان مانع رشد انسان مطرح کرد.  او توضیح داد که ممکن است همانطور که ما از شکست و مغلوبیت خود واهمه داریم، از موفقیت خود هم هراسی درونی داشته باشیم که باعث هدر رفتن استعدادها و پتانسیل هایمان می شود وهمچنین از برآورد سرنوشت نهایی ما جلوگیری کند. همانطور که حضرت یونس از تکلیف الهی و تقدیر خود گریخت و در شکم نهنگ خود را یافت، گاهی ما هم از تکلیف هایی که زندگی برایمان رقم میزند قصد شونه خالی کردن داریم و بیمی پنهانی از بالاترین جایگاه ها بدوش میکشیم. هر چالشی که باعث تغییر در رویه و در مسیر رشد ما باشد، احتمال این را دارد که ترس ها، شک ها و استرس های عقده یونس را فعال کند و باعث شود که ما مسیرو رویکردی را انتخاب کنیم که بجای پیشرفت سبب پسرفت و عقب روی ما بشود.

• ترس از شکست و سندروم وانمودگرایی: هر تلاش برای رشد بیشتر، قماری است که احتمال شکست را در خود دارد. هر شکست باعث شدت یافتن احساسات منفی موجود ذهن ما میشود، احساساتی مانند ناامیدی ، بی ارزشی و یا ترس از مواخذه و رد شدن. بسیاری ازما ممکن است با وجود برخورداری از شایستگی های لازم، مصرانه اعتقاد داشته باشیم که ما حقه بازی بیش نیستیم و توانایی هایی که دیگران به ما نسبت میدهند را در اصل دارا نیستیم. ما این (به اصطلاح) صلاحیت خود را مدیون شانس، پرکاری، خوش برخوردی یا شرایط و موقعیت ها می دانیم.  از این رو، باید همیشه در تقلا باشیم و انرژی زیادی را صرف آشکار نشدن این تقلب فرضی بکنیم. در کل، این افکار منفی که ریشه در عدم اعتماد به صلاحیت خود و همچنین نگرانی در مورد کتمان وانمودگرایی خود دارند، به اهمال کاری ما و تشویش همراه با آن دامن می زنند.

• ویژگی های شخصیتی: روانشناسان شخصیتی، صفات شخصیتی پنج گانه را به عنوان  ویژگی شخصیتیِ کلیدی مرتبط به اهمال کاری معرفی کرده اند. سایر ویژگی های شخصیتی که به اهمال کاری مربوط شده اند یا جزئی از این 5 ویژگی و یا آمیخته ای از آنها هستند. این صفات اصلی 5 گانه بدین ترتیب می باشند:  باوجدانی ، سازگاری، روان رنجوری ، گشودگی فکری و برون گرایی. در ادامه، ویژگی های شخصیتی ای مطرح شده اند که وابسته به 5 عامل اصلی هستند و در بحث اهمال کاری از اهمیت ویژه ای برخوردارند.  

• وظیفه شناسی: وظیفه شناسی عاملی برای جلوگیری از اهمال کاری است. انسان های وظیفه شناس دارای وجه  های شخصیتی مانند انضباط، نظم و تامل هستند که سبب مصونیت از تعلل در انجام بوقت وظایف می باشند.     
• بی ثباتی احساسی: افرادی که درگیر با بی ثباتی احساسی یا همان روان رنجوری هستند معمولا عصبی، مشوش و غمزده هستند. باعث تعجب نیست که این شاخصه رابطه ی مستقیم با اهمال کاری دارد.  
• تکانشگری: بسیاری از پژوهشگران تکانشگری را پاشنه آشیل اهمال کارها خوانده اند.  تکانشگرها بدون سنجیدن عملی، اقدام به انجام آن می کنند و روی خود و امیالشان کنترل کمی دارند. 
• خودکارآمدی و احترام به نفس: درجه ایمانی که به خود برای به ثمر رساندن کاری داریم، خودکارآمدی و بهایی که به خود می دهیم احترام بنفس تعریف می شود. و هر دو بازتابی از اعتماد بنفس و صلاحیت کاری ما هستند. 
• ایده آل گرایی تجویز جامعه: افرادی که ایده آل گرای تجویز جامعه هستند، باور دارند که جامعه و اطرافیان انتظار بیش از حد معقول از رفتار و کردار آنها دارند. بنابراین فرض، آنها همواره سعی دارند به تمام و کمال برسند و این انتظار مفروض را برآورده کنند. 

• عوامل محیطی: نهایتا دیدگاه محیطی برعکس سایر دیدگاه ها که فرد اهمال کار تحت مطالعه و تمرکز است، توجه را به محیط و شرایط جلب می کند. در این دیدگاه، اهمال کاری پدیده ای نشان داده می شود که برخی ویژگی های موقعیتی و شرایطی باعث برانگیخته شدن آن می شوند. این ویژگی ها وابسته به مشخصات تکلیفی است که ما قصد انجام آن را داریم، به طور مثال، مقدار سختی، جذابیت یا معقول بودن تکلیف. به علاوه، میزان خودمختاری ما در انجام کارو حتی خصوصیات اخلاقی و فردی رئیس پروژه نیز ممکن است مسبب یا مانع اهمال کاری باشند. 

.

چه راهکارهایی را برای تصحیح و جلوگیری از اهمال کاری می توان بکار برد؟

اهمال کاری برای بیشتر افراد یک پاسخ عادت گونه به وظایف و شرایط می باشد، و مانند  تمامی عادت ها، روندی باطنی و ناخودآگاه است، بنابراین استفاده آگاه از راهکارهایی مشخص برای غلبه بر اکراهی که برای انجام کارها داریم بسیار ضروری است. برای اینکه زمام زندگی خود را بدست بگیریم و از منفعل بودن و بهانه آوردن برای کارهایی که انجام نداده ایم  بپرهیزیم، باید دست به کار شده و فعالانه روند خود را تغییر دهیم.      

• تعدیل احساسات و بالا بردن هوش احساسی: اساسی ترین و شاید ناخوشایندترین راهکار برای جلوگیری از عقب انداختن کارها برای بهبود حال خود، این است که هنگامی که در برابر انجام تکلیفی، میل باطنی مان این بود که با خود بگوییم: “بعدا حالا انجامش میدهم.” و یا “فردا بیشتر حس انجامش را خواهم داشت.”، مکث بکنیم و تشخیص بدهیم که ما برای پرهیز از احساسات منفی چنین جمله هایی را با خود میگوییم. در این مورد، آگاهی بیشتر باعث توانایی بیشتر می شود، لذا با بالا بردن هوش احساسی می توان تشخیص داد که این تکلیف باعث میشود که حس بدی به ما دست بدهد و ما قصدِ فرار از این حس بد را داریم. هوش احساسی (emotional intelligence)، توانایی درک احساسات و به کار بردن موثر آنها برای هدایت رفتار می باشد. تحقیقات اخیر نشان داده که اهمال کاری رابطه ی مستقیم با هوش احساسیِ پایین دارد، بنابراین ما میتوانیم با یادگیریِ درک، فهم و نظارت بر احساسات خود، خویشتن داری و هوش احساسی خود را تقویت کنیم. ما باید با احساسات ناخوشایندی که در مورد انجام کاری داریم رو به رو شده و سعی بر تعدیل این احساسات داشته باشیم. اولین قدم برای حریف شدن با اینگونه احساسات و تفکرات، تعلل کردن است، تعلل و سپس پرداختن به احساسات ناراحت کننده ,باعث میشود که بجای فرار، آمادگی پیدا کرده و دست بکار شویم. 

• سفر در زمان و اذعان به انتظار سهو:  ما می توانیم هنگام تجربه ی احساسات ناخوشایند که ما را معمولا به اهمال کاری وا می دارند، آینده را گویی تجسم کنیم که گویی در حال حاضر اتفاق می افتد. به طور مثال اگر به جای شروع انجام پروژه ای، انجام آن را به آخرین روزهای قبل از ضرب الاجل تعویق می دهیم، می توانیم به آینده سفر کنیم و سعی کنیم به طور دقیق پیش بینی کنیم که آمادگی مان چقدر متفاوت خواهد بود و همچنین فشاری که الان حس میکنیم چگونه خواهد بود.  پس از سفر در زمان، به جای اینکه سعی کنیم پیش بینی خود را بهتر کنیم و یا حالت فکری حال خود را تغییر دهیم و باعث ایجاد فشار مضاعف برای خود شویم، بهتر است که اقرار به انتظار سهو کنیم. با اذعان به انتظار سهو، قبول می کنیم که ما نمی توانیم پیش بینی دقیقی از حالت احساسی و خلقی خود در آینده داشته باشیم و به احتمال زیاد اشتباه فکر می کنیم. با قبول خطای خود بهتر است با خود بگوییم که “انگیزه ای که  در حال حاضر برای اقدام به کار دارم، لازم نیست مطابقت با قصد من برای انجام کار داشته باشد.” این اشتباه ما است که تصور میکنیم برای اقدام باید حس ِانجام کاری را باید داشته باشیم، ممکن است مانند بسیاری از تکلیف های دیگر زندگی هرگز حس انجام کار را پیدا نکنیم. با اذعان به اینکه حالت انگیزه ای ما لازم و یا کافی برای اقدام به عمل نیست، می توان راحت تر هدف هایی که داریم را به خود یادآوری کنیم و استارت بزنیم. مثال. 

• قصدِ اجرا: برای پیدا کردن آمادگی و موفقیت در تعدیل احساسات می توان از راهکار پیشنهاد شده توسط دیوید گالویتزر که “قصد اجرا” نام دارد،  استفاده کرد. با خود فکر کنید که در صورتی که هنگامی که قصد انجام کاری را داشتم احساس بدی به من دست داد، آنگاه برای اجرا درنگ میکنم، شانه خالی نمیکنم و فرار نمی کنم. راهکارِ قصد اجرا دستیابی به اهداف را ممکن میسازد، اینگونه که ما از قبل تعیین میکنیم که کی، کجا و چگونه به هدف خاصی خواهیم رسید یا کاری را به ثمر می رسانیم. قصدِ اجرا ابزار موثری در پیشرفت و تبدیل فرض هدف به انجام هدف میباشد، قسمت “در صورتی که” نوعی محرک برای انجام کار است و قسمت “آنگاه برای اجرا” چگونگی انجام کار را توصیف میکند. “قصد اجرا” برای پیش بینی بازدارنده ها و عوامل حواس پرتی نیز کارگر می باشد و می توان برای حذر کردن از آنها از پیش تدبیر کرد. به عنوان مثال: در صورتی که حین انجام کار تلفنم زنگ خورد، آنگاه برای اجرا تلفنم را خاموش یا در حال سکوت میگذارم و نیم ساعت بعد آن را چک خواهم کرد. بدین صورت، با تعیین نیات، محرک کار را در محیط و واقعیت قرار می دهیم و کنترل رفتار را فرایندی ناخودآگاه می سازیم. 

• حذف کردن یا به حداقل رساندن عوامل حواس پرتی و مشخص کردن راه های برخورد: همانطور که در راهکار “قصد اجرا” اشاره شد، پیش بینی و به حداقل رساندن  موانع و عوامل حواس پرتی باعث تسهیل در پیگیری و دستیابی به اهداف می شود. در دنیای امروزی که زندگی تحت سلطه ی اینترنت، بازی های کامپیوتری و شبکه های اجتماعی است، می توان گفت حذف این موانع بالقوه، کاری است که تنها با تدبیر و برنامه ریزی از پیش ممکن می شود. کلید عملی کردن این راهکار،  برخورد کنش گرایانه  و پیشگیرانه است. قبل ار اینکه مشغول به کار شوید، مطمئن شوید که که عوامل حواس پرتی را از خود دور کرده اید. به طور مثال: موبایل خود را در حالت پرواز یا سکوت قرار دهید و به محلی ساکت و خلوت مانند کتابخانه بروید.

• آگاهی از تعصب های فکری و مچ گیری از عذر و بهانه ها : اندیشه ها  و تعصب های فکری ما تاثیر مستقیم در خلق عذر و خودفریبی ما برای به انجام نرساندن کارها دارند. در ابتدای این مقاله به برخی از این تعصب های فکری اشاره شده (تخفیف پاداش های بلند مدت آتی در برابر پاداش های آنی، سفسطه در برنامه ریزی و افسانه کارایی تحت فشار). آگاهی از این انحراف های فکری که باعث می شوند که ما در مورد آینده زیادی خوشبین باشیم و اهداف آتی خود را کم اهمیت بشماریم، به توانایی ما کمک میکند. با علم بر اینکه تعصبات فکری جزئی از خصلت بشری ما هستند و همچنین شناسایی گرایشات رفتاری خود، زمینه برای تغییر مهیا می شود. به عنوان مثال هنگامی که ما با خود می گوییم “وقت زیاده، فردا انجامش میدهم.” (تعصب احساسی برای پیش بینی و سفسطه در برنامه ریزی)، میتوان یاد گرفت که اینگونه جملات علامت یا مچ گیری باشند برای تغییر رویه. با علامت گذاریٍ جمله هایی که برای تاخیر در انجام کاری فکر یا بیان میکنیم، میتوان محرکی برای واکنشی متفاوت بوجود بیاوریم و چرخه ی عادت خود را متوقف کنیم.  بنابراین، لحظه ای که فکر کردیم “وقت زیاده، فردا انجامش میدهم.” درنگ میکنیم و به خود یادآوری میکنیم که این نوعی تعصب فکری و خود فریبی است، پس علامتی است برای مشغول بکار شدن. لیست جمله هایی که برای توجیه اهمال کاری معمولا میگویید. 

• تمایل تمرکز از پیامد به روند:  پیامد همیشه نتیجه ی یک روند می باشد و اگر روند درستی را برای مدتی ادامه دهیم، طبیعتا عاقبت به پیامد دلخواه دست پیدا میکنیم. اگر به طور مثال اگر قصد کاهش وزن خود را دارید، می توانید هر روز روی وزنه بروید تا خودتان را وزن کنید ویا میتوانید وزن کشی روزانه را فراموش کنید و تمرکزتان را به رژیم غذایی سالم و ورزش سوق دهید. هنگامی که قصد شروع کردن کاری سخت و غیر جذاب را داریم بهتر است که نتیجه را فراموش کنیم و روی عمل و روند تمرکز کنیم. معمولا حاصل کار است که سبب احساسات منفی میشود و نه روند، به طور مثال نوشتن مقاله 300 صفحه ای برای اکثر افراد احساس تشویش و ناراحتی ایجاد میکند، ولی نوشتن روزانه و هر عصر برای 30 تا 60 دقیقه کمتر موجب احساسات منفی می شود. میتوان برای انجام تکلیفی که معمولا به تاخیر می اندازیم، زمان سنج را برای 20 تا 30 دقیقه تنظیم کنیم و با خود قرار بگذاریم که برای 20 تا 30 دقیقه کار کنیم. تعیین وقت تمرکز را به روند کار متمایل می سازد ، تشویش های شروع کار را کاهش می دهد و نهایتا فرایند را ساده تر و شروع کار را آسانتر می سازد. 

• برنامه دقیق زمانی: اولین قانون در مدیریت زمانی چنین صدق میکند: ” آنچه برنامه ریزی می شود انجام می شود و آنچه برنامه ریزی نمی شود انجام نمیگیرد. “. ممکن است شما لیست انجام (to-do list) برای کارهای امروز یا فردا یا آینده دورتر داشته باشید، چه در ذهنتان چه بر روی کاغذ. با اینکه داشتن لیست انجام چیز خوبی است، ولی تنها قدم اول به حساب می آید. آنچه زمینه ی دگرگونی را فراهم میسازد، شروع برنامه ریزی دقیق و ذکر زمان و مقدار و چگونگی انجام کارها در برنامه زمانی می باشد. لحظه ای که شما تکلیفی را عینا برنامه ریزی میکنید، آن تکلیف را جزیی از واقعیت می سازید، و این باعث به حداقل رسیدن توجیه ها و بهانه های شما می شود. 

• برداشتن قدم اول و با انرژی شروع کردن: معمولا وقتی که شروع به انجام تکلیفی می کنیم، می بینیم که کمتر به بدی و سختی ای است که فکر میکردیم. پس دست بکار شدن و شروع کردن، در اکثر تصورهایی که از کار و یا حتی همتٍ خود داشتیم تغییر ایجاد میکند. بنابراین، پس از شروع کردن کاری، درکی که از منفور بودن کار هنگام اجتناب از آن داریم پیشرفت می کند. همچنین، حتی اگر کاری را به پایان نرسانیم، نهایتا کاری کرده ایم و روز بعد حسی که نسبت به خود داریم کمتر منفی می باشد، بلکه بیشتر احساس اختیار و حتی خوشبینی خواهیم داشت. نکنه ی دیگر در اجتناب از اهمال کاری با انرژی شروع کردن است، اگر قدم اول را با انرژی برداریم،  نیروی محرکه ی مثبتی که ایجاد می شود معمولا پایدار می ماند.  طبق قانون اول حرکت نیوتن، آنچه در حرکت است در حرکت می ماند و آنچه ساکن است و نیرویی به آن وارد نمی شود، ساکن خواهد ماند. پس اگر در ابتدا ساعی و منظم باشیم، گرایش به ساعی و منظم ماندن خواهیم داشت، و لذا احساسات مثبت مرتبطه نیز باعث ایجاد و پایایی انگیزه در ما می شود.    

• قوی کردن عضله ی اراده: نام های زیادی برای قوه ی اراده وجود دارند: عزم راسخ، تصمیم جدی، خود تنظیمی و انضباط شخصی.از سویی، روانشناسان و کارشناسان چنین تعاریف واضحی از قدرت اراده دارند: توانایی به تاخیر انداختن حس ارضای آنی- مقاومت در برابر وسوسه های کوتاه مدت برای دستیابی به اهداف بلند مدت- ظرفیت غلبه بر افکار، احساسات یا گرایشات ناخواسته- توانایی بکارگیری یک سیستم فکری-رفتاری “سرد” به جای یک سیستم احساسی “گرم”- نظارت آگاهانه و کوشای خود توسط خود- و در آخر، منبع محدودی که قابل اتمام و تخلیه است. مجاز و تشبیه عضله ی اراده برای قدرت اراده متناسب با تعریف متخصصان از قوه ی اراده می باشد: اراده عضله ای است که برای قوی شدن نیاز به تمرین مداوم دارد و ممکن است با فشار و استفاده بیش از حد خسته شود. بنابراین اولین قدم برای قوی کردن عضله ی اراده قدم های کوچک برای تمرین دادن آن است، پس  با مشخص کردن و تمرکز بر یک هدف نه چندان بزرگ و ثابت قدم بودن در دنبال کردن آن می توان در نهایت این عضله ی خود تنظیمی را قوی کرد. نهایتا، برداشتن قدمهای کوچک برای ایجاد عادت های خوب به یک روال طبیعی تبدیل می شود که نیاز به تصمیم گیری جدی و مداوم نخواهد داشت.  راهکار های دیگر برای قوی کردن عضله ی اراده موثر هستند چنین ذکر شده اند: داشتن خواب و استراحت کافی، شروع تمرین خود تنظیمی از صبح زود (به جای دیرتر در روز)، پیدا کردن چیزها و افرادی که به شما حس خوب و مثبت میدهند، استفاده از استراتژی “قصد اجرا” به عنوان طرحی برای اقدام، تغذیه سالم و بالا نگه داشتن گلوکز یا قند خون برای جلوگیری از خستگی عضله ی اراده، و بالاخره بالا نگه داشتن انگیزه خود با تمرکز کردن بر اهداف و ارزش هایی که در پی دستیابی به آنها هستیم.  (لینک شود به مقاله پژوهش های روانشناسی اجتماعی در مورد أراده و خود کنترلی )

• آگاهی از قوت ها و ضعف های شخصیتی: هنگامی که به تغییر شخصی می پردازیم، خصوصیات شخصیتی چالش جالب توجهی را پیش می آورند. از جایی که ویژگی های شخصیتی به راحتی تغییر نمی کنند، ما نمی توانیم برای دستیابی به پویایی و دوری از اهمال کاری همت خود را بر دگرگونی آنها بگذاریم. با این حال، برای بهبود خود تنظیمی می توانیم با آگاهی از خصلت ها و ویژگی های شخصیتی خود، برخلاف برخی از آنها عمل کنیم. همانطور که می دانیم، قوه ی اراده منبعی محدود است که ما نمی خواهیم باعث اتمام آن شویم، پس باید راهبردی اقدام کنیم. بخشی از راهبردی عمل کردن، پیش بینی کردن عکس العمل خود پیش از مواجهه با شرایط است. با اینگونه کنش گرایی می توانیم از تکیه مداوم بر ویژگی های شخصیتی و واکنش های عادت گونه  حذر کنیم.  نکته ی کلیدی درک این موضوع است که خصوصیات شخصیتی نباید توجیهی برای اهمال کاری باشند. در واقع اقرار و پرداختن به ضعف ها و محدودیت های شخصیتی، می تواند مسبب پیشرفت نقاط قوت و تحول رفتاری ما باشد. 

منابع

Fernie, B., Bharucha, Z., Nikčević, A., Marino, C. and Spada, M., 2017. A Metacognitive model of .procrastination. Journal of Affective Disorders, 210, pp.196-203

Goud, N., 1994. Jonah Complex: The Fear of Growth. The Journal of Humanistic Education and Development, 32(3), pp.98-111.

Metin, U., Peeters, M. and Taris, T., 2018. Correlates of procrastination and performance at work: The role of having “good fit”. Journal of Prevention & Intervention in the Community, 46(3), pp.228-244.

Pychyl, T., 2013. Solving the procrastination puzzle.

Salzgeber, N., n.d. Stop Procrastinating.

Sirois, F. and Tosti, N., 2012. Lost in the Moment? An Investigation of Procrastination, Mindfulness, and Well-being. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 30(4), pp.237-248.

Steel, P., 2011. The procrastination equation. Sydney: Murdoch Books.

Zhang, S., Liu, P. and Feng, T., 2019. To do it now or later: The cognitive mechanisms and neural substrates underlying procrastination. Wiley Interdisciplinary Reviews: Cognitive Science, 10(4), p.e1492.

Why the ‘5 Second Rule’ Will Destroy Your Procrastination, According to Science. Medium. (2021).